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拯救焦虑的大脑?试试深度睡眠吧

在处理焦虑症时,威廉·莎士比亚的麦克白将睡眠称为“心灵创伤的香膏”,这是正确的。根据加州大学伯克利分校的一项新研究,虽然整夜的沉睡可以稳定情绪,但不眠之夜可以引发多达30%的焦虑水平。
 
 
加州大学伯克利分校的研究人员发现,最易于使焦虑的大脑平静下来并使其复位的睡眠类型是深度睡眠,也称为非快速眼动(NREM)慢波睡眠,即神经振荡变得高度同步的状态,以及心率和血压下降。
 
加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克(Matthew Walker)说:“我们发现了深度睡眠的一种新功能,该功能可以通过重组大脑的连接来在一夜之间减轻焦虑。”“深度睡眠似乎是一种自然的抗焦虑药(焦虑抑制剂),只要我们每天晚上都能得到。”
 
 
该发现于11月4日发表在今天的《自然人类行为》杂志上,提供了迄今为止睡眠与焦虑之间最强大的神经联系之一。他们还指出,睡眠是治疗焦虑症的一种天然的非药物疗法,这种疾病已在约4000万美国成年人中得到诊断,并且在儿童和青少年中呈上升趋势。
 
加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心的博士后研究员埃蒂·本·西蒙说:“我们的研究强烈表明,睡眠不足会加剧焦虑水平,相反,深度睡眠有助于减轻这种压力。”
 
在一系列使用功能性MRI和多导睡眠监测仪进行的实验中,西蒙和他的研究人员扫描了18个年轻人的大脑,他们在整夜睡眠后和不眠夜之后观看了激动人心的视频片段。每次会议后,通过称为状态-性焦虑量表的问卷测量焦虑水平。
 
经过一夜无眠后,大脑扫描显示内侧前额叶皮层关闭,这通常有助于控制焦虑,而大脑更深层的情感中心过度活跃。
 
 
沃克说:“没有睡眠,就好像大脑在情感加速踏板上太重了,没有足够的制动。”
 
经过一整夜的睡眠后,通过放置在他们头上的电极测量参与者的脑电波,结果显示他们的焦虑水平明显下降,尤其是对于那些经历了慢波NREM睡眠的人。
西蒙说:“深度睡眠已经恢复了大脑的前额叶调节机制,该机制调节了我们的情绪,降低了情绪和生理反应能力,并防止了焦虑升级。”
 
除了衡量18位原始研究参与者的睡眠-焦虑联系外,研究人员还在其他30位参与者的研究中复制了结果。在所有参与者中,结果再次表明,那些夜间夜间睡眠较多的人第二天的焦虑程度最低。
 
此外,除实验室实验外,研究人员还进行了一项在线研究,在其中跟踪了280个各个年龄段的人,他们的睡眠和焦虑水平在连续四天中如何变化。
 
结果表明,参与者从一晚到下一夜的睡眠量和睡眠质量预测了第二天他们会有多焦虑。即使每晚细微的睡眠变化也会影响他们的焦虑水平。
 
西蒙说:“患有焦虑症的人通常会报告睡眠受到干扰,但很少有人将改善睡眠作为降低焦虑的临床建议。”“我们的研究不仅建立了睡眠与焦虑之间的因果关系,而且还确定了我们需要的那种能够使过度焦虑的大脑平静的深层NREM睡眠。”
 
从社会的角度来看,“研究结果表明,大多数工业化国家的睡眠减少和这些国家焦虑症的明显升级可能不是偶然的,而是因果关系,”沃克说。“绝望与希望之间最好的桥梁是睡个好觉。”
 
该研究负责人马修沃克教授目前是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授,也是"人类睡眠科学中心"的创始人和主任。在此前,他是哈佛医学院的精神病学教授。
 
他获得美国国家科学基金会和美国国立卫生研究院的资助,是美国国家科学院的Kavli研究员。他的睡眠节目在许多电视和广播节目中,包括国家地理频道、新星科学、NRP和BBC热播。他写有一本书叫作《Why We Sleep》对睡眠的作用有非常清晰和精彩的描述,我们可以就一些观点稍作分享。
 
 
 
1. 睡眠里面最重要的是NREM(不眨眼的深睡,主要功能是提高体质和免疫力)和REM(快速动眼的做梦睡眠,主要功能是提高大脑功能),这两样决定了睡眠质量。
 
只要一个晚上睡眠低于5小时,体内专门对付癌细胞的免疫Natural Killer细胞就会减少70%!所以睡眠不足的人容易患肠癌、前列腺癌或乳癌。也许现代人得癌症的比例增加,并不仅仅是因为我们活得更久了。睡眠不足会加速癌细胞的增长。
 
2. 睡眠比饮食和运动更重要。如果剥夺一个人睡眠、或食物、或运动24小时,睡眠伤害最大。每晚睡少于6小时的45岁以上的人,比睡7-8小时的人得心梗和脑梗的概率高200%。睡眠不足会变傻(因为REM不足影响脑细胞健康),容易得老年痴呆症。撒切尔夫人和里根总统都是号称自己每天只睡4-5小时的,都得了老年痴呆症。Walker预言:下一个痴呆症患者也许就是川普总统。如果连续19小时不睡觉,人的脑力和体力状态和醉酒是一样的。所以很多国家警察采用的无痕迹逼供的方法就是:不给犯人睡觉。超过40小时不睡觉的犯人,基本上让签什么字就签什么字,不求自由,只求睡觉。喝咖啡是相当于在服用让自己睡眠不足的药物。如果已经上瘾,必须喝咖啡,那么只能在下午1点前喝。酒精不但不帮助睡眠,而且影响睡眠。酒精(哪怕只有一点点)会扼杀REM睡眠,让我们不会做梦,而不做梦(没有REM的睡眠)或许会影响智商。我们晚上睡不好一部分原因怪中央供暖和中央空调的恒温环境,违背睡眠需要的自然规律。
 
 
3. 闹钟影响心脏健康,特别是那种每隔五分钟就会叫一次的Snooze功能闹钟,让心脏在短时间内受到3-4次压力,长期持续对心血管的影响很大。夏日制(时间调早一小时)是个非常愚蠢的制度。因为人们为此少睡一小时,所以夏日制开始那一天,心肌梗塞、车祸等都大幅度增加。睡眠不足同样影响性功能。每晚睡眠低于5小时的男人,比睡眠超过8小时的男人,睾丸明显小很多,血液中睾固酮浓度降到十年后水平,女性缺乏睡眠则容易不孕或流产。睡眠不足还容易长胖,因为睡眠不足降低跟饱腹有关的荷尔蒙Leptin,提高跟饥饿有关的荷尔蒙ghrelin。如果工作日睡眠不足,即使周末再怎么多睡,也是补救不了的。每一个致死的重大疾病,几乎都和缺乏睡眠有关。而如果能让病人好好睡一觉,很多健康问题都可以改善或解决。

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